Nährstoffe: Unterschiede zwischen veganer, vegetarischer und omnivorer Ernährung
Eine Schweizer Studie hat die Nährstoffversorgung von 100 Omnivoren (Fleischesser), 53 Vegetariern und 53 Veganern miteinander verglichen. Dazu wurden die Plasma-Konzentrationen der Vitamine A, C, E, B1, B2, B6, B12, Folsäure, Pantothensäure, Niacin, Biotin und β-Carotin sowie der Mineralstoffe Eisen, Magnesium und Zink ermittelt. Außerdem wurde der Gehalt von Jod (Iod) im Urin gemessen. Zusätzlich wurde mithilfe von Fragebögen zu den konsumierten Lebensmitteln die Aufnahme dieser und weiterer Nährstoffe, wie Calcium, Vitamin B12 und Vitamin D, geschätzt.
Ergebnisse
- Omnivoren zeigten die geringste Aufnahme an Magnesium, Vitamin C, Vitamin E, Niacin und Folsäure zeigten.
- Vegane Studienteilnehmer zeigten eine geringe Aufnahme von Calcium und eine kaum vorhandene Aufnahme von Vitamin B12 und Vitamin D über die Ernährung.
- Allerdings trat Vitamin B12 Mangel in allen Gruppen nur sehr selten auf. Dies lag daran, dass die vegan lebenden Studienteilnehmer Vitamin B12 supplementierten und sich dadurch wirksam gegen einen Mangel a Vitamin B12 schützten.
Es zeigten sich in den Gruppen aber auch Mangelversorgung in einzelnen Nährstoffen:
- 58% der Fleischesser wiesen einen Folsäuremangel auf
- 58% und 34% der Vegetarier wiesen jeweils einen Mangel an Vitamin B6 und Niacin auf
- 47% der vegan lebenden Personen zeigten einen Zink-Mangel
- Zwischen den Gruppen zeigten sich keine Unterschiede bezüglich der Häufigkeit eines Eisenmangels
Bewertung
Die Befunde machen deutlich, dass die oftmals geführte Diskussion über mögliche Mängel bei veganer Ernährung einseitig geführt wird. Sachlage ist, dass bei unzureichender Planung alle Ernährungsformen zu Mängeln führen können. Bei der omnivoren Ernährung kommt es dabei sehr schnell zu einem Folsäuremangel. Genau dies ist auch der Grund, warum die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) allen Schwangeren die Einnahme von Folsäure empfiehlt, um Neuralohrschäden beim Kind zu vermeiden. Vegan lebenden Schwangeren müsste dies aufgrund deren wesentlich besserer Versorgung womöglich nicht empfohlen werden. Ebenfalls sind Veganer im Durchschnitt offenbar besser mit Magnesium, Vitamin C, Vitamin E und Niacin versorgt.
Die pauschale Aussage, vegane Ernährung sei mit erhöhten Risiken von Nährstoffmängeln verbunden, ist damit wissenschaftlich nicht haltbar.
Richtig ist allerdings, dass Veganer Vitamin B12 supplementieren müssen, um einem Mangel sicher vorbeugen zu können. Dies ist einfach umsetzbar. Zudem sollten Veganer auch besonders auf ihre Zink-Versorgung achten. Bei umsichtiger Ernährungszusammenstellung ist es komplikationslos möglich, den Zink-Bedarf durch eine rein vegane Ernährung auf der Basis von Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Gemüse und Obst zu decken. Zudem zeigt eine Studie, dass Knoblauch und Zwiebeln die Zinkaufnahme verbessern.
Bezüglich Vitamin D gilt, dass 80 % mithilfe von Sonnenlicht durch den Körper selbst produziert wird und nur 20 % über die Ernährung zugeführt werden, wenn Tierprodukte gegessen werden. Vegan lebende Personen sollten jeden Tag mindestens 30 Minuten bei normalem Sonnenlicht spazieren gehen, um eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D zu erreichen. Spazierengehen hat auch darüber hinausgehend einen positiven Effekt auf die Gesundheit.
Keinerlei Hinweise ergeben sich aus der aktuellen Untersuchung übrigens dafür, dass eine vegetarische Ernährung seltener zu Nährstoffdefiziten führen würde als eine vegane Ernährung.
Aus der Studie wird ersichtlich, dass bei Berücksichtigung der Supplementierung mit Vitamin B12 eine vegane Ernährung zu einer guten Nährstoffversorgung führen kann.
Die vegane Ernährung ist dabei nicht stärker anfällig für die Entwicklung von Nährstoffdefiziten als eine fleischbasierte oder vegetarische Ernährung. Dies ist ein häufiger Irrtum, der in Medienberichten, aber auch durch die DGE gemacht wird, indem mögliche Nährstoffdefizite bei anderen Ernährungsweisen ausgeblendet werden.