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Nährstoffe: Unterschiede zwischen veganer, vegetarischer und omnivorer Ernährung

(Kommentare: 5)

Vegan gut geplant ist nährstoffreich

Eine Schweizer Studie hat die Nährstoffversorgung von 100 Omnivoren (Fleischesser), 53 Vegetariern und 53 Veganern miteinander verglichen. Dazu wurden die Plasma-Konzentrationen der Vitamine A, C, E, B1, B2, B6, B12, Folsäure, Pantothensäure, Niacin, Biotin und β-Carotin sowie der Mineralstoffe Eisen, Magnesium und Zink ermittelt. Außerdem wurde der Gehalt von Jod (Iod) im Urin gemessen. Zusätzlich wurde mithilfe von Fragebögen zu den konsumierten Lebensmitteln die Aufnahme dieser und weiterer Nährstoffe, wie Calcium, Vitamin B12 und Vitamin D, geschätzt.


Ergebnisse

  • Omnivoren zeigten die geringste Aufnahme an Magnesium, Vitamin C, Vitamin E, Niacin und Folsäure zeigten.
  • Vegane Studienteilnehmer zeigten eine geringe Aufnahme von Calcium und eine kaum vorhandene Aufnahme von Vitamin B12 und Vitamin D über die Ernährung.
  • Allerdings trat Vitamin B12 Mangel in allen Gruppen nur sehr selten auf. Dies lag daran, dass die vegan lebenden Studienteilnehmer Vitamin B12 supplementierten und sich dadurch wirksam gegen einen Mangel a Vitamin B12 schützten.

 

Es zeigten sich in den Gruppen aber auch Mangelversorgung in einzelnen Nährstoffen:

 

  • 58 % der Fleischesser wiesen einen Folsäuremangel auf
  • 58 % und 34 % der Vegetarier wiesen jeweils einen Mangel an Vitamin B6 und Niacin auf
  • 47 % der vegan lebenden Personen zeigten einen Zink-Mangel
  • Zwischen den Gruppen zeigten sich keine Unterschiede bezüglich der Häufigkeit eines Eisenmangels


Bewertung

Die Befunde machen deutlich, dass die oftmals geführte Diskussion über mögliche Mängel bei veganer Ernährung einseitig geführt wird. Sachlage ist, dass bei unzureichender Planung alle Ernährungsformen zu Mängeln führen können. Bei der omnivoren Ernährung kommt es dabei sehr schnell zu einem Folsäuremangel. Genau dies ist auch der Grund, warum die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) allen Schwangeren die Einnahme von Folsäure empfiehlt, um Neuralohrschäden beim Kind zu vermeiden. Vegan lebenden Schwangeren müsste dies aufgrund deren wesentlich besserer Versorgung womöglich nicht empfohlen werden. Ebenfalls sind Veganer im Durchschnitt offenbar besser mit Magnesium, Vitamin C, Vitamin E und Niacin versorgt.

Die pauschale Aussage, vegane Ernährung sei mit erhöhten Risiken von Nährstoffmängeln verbunden, ist damit wissenschaftlich nicht haltbar.


Richtig ist allerdings, dass Veganer Vitamin B12 supplementieren müssen, um einem Mangel sicher vorbeugen zu können. Dies ist einfach umsetzbar. Zudem sollten Veganer auch besonders auf ihre Zink-Versorgung achten. Bei umsichtiger Ernährungszusammenstellung ist es komplikationslos möglich, den Zink-Bedarf durch eine rein vegane Ernährung auf der Basis von Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Gemüse und Obst zu decken. Zudem zeigt eine Studie, dass Knoblauch und Zwiebeln die Zinkaufnahme verbessern.


Bezüglich Vitamin D gilt, dass 80 % mithilfe von Sonnenlicht durch den Körper selbst produziert wird und nur 20 % über die Ernährung zugeführt werden, wenn Tierprodukte gegessen werden. Vegan lebende Personen sollten jeden Tag mindestens 30 Minuten bei normalem Sonnenlicht spazieren gehen, um eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D zu erreichen. Spazierengehen hat auch darüber hinausgehend einen positiven Effekt auf die Gesundheit.
Keinerlei Hinweise ergeben sich aus der aktuellen Untersuchung übrigens dafür, dass eine vegetarische Ernährung seltener zu Nährstoffdefiziten führen würde als eine vegane Ernährung.


Aus der Studie wird ersichtlich, dass bei Berücksichtigung der Supplementierung mit Vitamin B12 eine vegane Ernährung zu einer guten Nährstoffversorgung führen kann.


Die vegane Ernährung ist dabei nicht stärker anfällig für die Entwicklung von Nährstoffdefiziten als eine fleischbasierte oder vegetarische Ernährung. Dies ist ein häufiger Irrtum, der in Medienberichten, aber auch durch die DGE gemacht wird, indem mögliche Nährstoffdefizite bei anderen Ernährungsweisen ausgeblendet werden.

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Kommentar von Ruedi |

Zu Vitamin D. Spazierengehen reicht nicht.
In der Sonne gibts das in D nur von 10-15 Uhr und von April bis Oktober. Nötig ist also die Supplementierung und zwar je nach Gewicht von 4-8000 i.E. pro Tag. Formeln zur Berechnung sind im Internet verfügbar. Auch in versch. youtube Videos zu Vitamin D werden diese genannt.

Kommentar von vegan und glücklich |

sehr gutes Buch: Eberhard Wormer - Vitamin B 12.
und wichtige Website: http://www.vitaminb12.de/
Dort wird als reinste vegane B12-Ergänzung http://www.sunday.de/vitamin-b12/ empfohlen, das ich auch persönlich empfehlen kann.
Wichtig ist, b12 und homocystein alle 3 Monate zu kontrollieren, am besten mit Bluttest bei Heilpraktiker für 15 Euro je Wert.

Kommentar von Drawida |

Wenn man jetzt die Gefahren noch dazu zählt,
denen sich Menschen mit Einverleibung von tierlichen Produkten aussetzen, dann kommt am Ende wieder einmal ganz klar heraus, dass die vegane Ernährung die gesündeste ist. Dass vegane Rohkost die menschliche Urkost ist, also die einzig wirklich artgerechte, ist mir schon lange klar.
Was VitaminB12 betrifft, müsste korrekter weise immer dazugesagt werden, dass dieses Vitamin zu jenen gehört, die durch die fortschreitende Denaturierung unserer Böden für alle, auch für die Tiere, immer knapper wird und dass deshalb die "Nutztiere" selbst damit zugefüttert werden müssen. Ich warte immer noch auf eine epidemiologische ehrliche Studie, die klarstellt, wie viele der Omnivoren, bzw. Carnivoren im Vergleich zu Veganern an VitaminB12- Mangel erkrankt sind!

Kommentar von Drawida |

Noch ergänzend zu VitaminB12: Korrekterweise müsste es nach meiner Erfahrung heißen, dass diejenigen, deren Magen-Darm-Trakt nicht völlig gesund ist- erst einmal ganz unabhängig von der Ernährungsart- die am meisten gefährdete Gruppe für VitaminB12 Mangelerkrankungen sind und das ist heute die Mehrheit der Bevölkerung, zumindest in den Industrieländern.

Kommentar von Lo |

@vegan und glücklich: Das B12 von Sunday mit den drei natürlichen Cobalaminen nehme ich auch, allerdings hat sich bei einem kurzen Test die (vegane) Kapsel in Wasser auch nach Stunden nicht komplett aufgelöst. Ja, ich weiß, das waren keine physiologischen Bedingungen, aber bis ich mal dazu komme, die Firma zu befragen, ob es Dissolution- oder zumindest Disintegration-Daten gibt, mache ich die Kapsel auf und streue den Inhalt übers Essen oder in ein Glas Wasser.

B12 alle 3 Monate zu kontrollieren finde ich ein wenig übertrieben, wenn regelmäßig substituiert wird. Mit den hochdosierten Produkten kommt ja das B12 auch an, wenn ansonsten eine Aufnahmestörung bestehen würde.